うつ病と仕事と未来への希望～明日できることは明日やろう～
うつ病と仕事と未来への希望～明日できることは明日やろう～
こんにちは
シモンズです
ビジネスマンのみなさま
最近疲れてませんか？
無理してませんか？
▮▮▮▮ こんなことしてませんか？ ▮▮▮▮
「もしかしたらうつ病かもしれない」
「いや、そんなはずはない」
「ちょっとだけいつもの疲れより酷いだけだ」
なんて言いきかせてませんか？
私はうつの症状が出はじめた頃そう思っていました
貴方の心と脳と体が悲鳴をあげているかも知れません
▮▮▮▮ どうすればよいか？ ▮▮▮▮
今日は忙しくてもたまには早く帰ろう
疲労は体がアナタへのメッセージを発しています
残業続きで疲労が溜まっているならたまには早く帰って
おいしいもの食べてさっさと寝てしまいましょう
明日できることは明日やろう
明日でいいこと今日やったりしてませんか？
どうせ明日やる予定だったことです
ザっと流れだけ把握して明日にしてしまいましょう
ようは「さっさと帰って寝なさい」てことです
もちろん前回の記事で話した
「工程進捗表」・「明日やることメモ」は
やっといたほうがいいですよ
目標を持とう
心が疲れていると感じるときは
あらかじめ目標があると心が折れにくい
「いつかは独立する」 とかあるといいですね
目標は希望の光となります
毎日ただただ働いて帰るだけだと
心が疲れてしまいます
目標がないなら
ゆっくりでいいので目標を探してみましょう
それではまた
「最近疲れているかも」鬱病（うつ病）とモチベーション～仕事のオン・オフ切替編～
こんにちは
シモンズです
仕事のオン・オフの切換えできてますか？
特にオフに切り替えがうまくいかないと
心と脳が疲れてストレス状態
又はうつ病へとなりかねません
◆◆◆ こんなことしてませんか？ ◆◆◆
残業続きで食事を3食とも職場で食べている
このように食事を3食とも職場で食べていると
いつオフににすればよいか脳がわからなくなり
常にオン状態ということになりやすく
気が付かない内にストレスがたまります
仕事を家に持ち帰ってまでやっている
1日中仕事モードのオン状態
心と脳が疲れてしまいますよ
休憩時間も仕事のことばかり考えている
又は仕事をしている
ホントに「いつオフにするの？」
◆◆◆ では「どうしたらよいか？」 ◆◆◆
なるべく夕食は自宅で食べるようにしましょう
さっさと家に帰って食事をとりましょう
自宅で食事をすることにより
自然とオフモードになります
もちろん仕事のことは一切考えないことが必須です
私は味噌汁を飲むことでオフモードにしてます
また青魚はセロトニン（幸せホルモン）を
増幅する効果があり
うつ病の発症率の低下がすることがわかっています
持ち帰り作業はしない
基本は自宅では完全オフが鉄則
どうしても自宅で作業するなら
早起きして早朝仕事しましょう
特に休日は完全OFF！です
可能ならば１０分～１５分程度仮眠をとりましょう
眠りすぎはかえってオンモードにするのに時間がかかる
１０分～１５分程ぐらいが程よい時間です
帰宅前に「今日やること」のメモを書いて帰る
「今日やること」メモを書いて帰ることでオフモード
出勤してメモを見ることでオンモードにしやすくなります
「今日やること」メモについては
前回の記事でも話しましたので
そちらも参考にしてください
ちなみに私は以前オフモード切替方法で
帰ってからビールを飲む
手法を使ってましたが鬱になってからは逆効果だったので
心が疲れている方はアルコールは控えたほうがよいです
いかがでしたか
ぜひ実践してみてください
それではまた
「最近疲れているかも」鬱（うつ）対策とモチベーション～仕事の効率アップとストレス編～
こんにちは
シモンズです
最近、「仕事が上手くいかない」そんなことないですか？
効率が悪いとストレスがたまりウツになりえることもあります
認知行動療法研修開発センターの 菊地俊暁 さんがいうには
現在わかっているうつ病の原因として
「心理的なストレス」 「脳内の変化」 「なりやすい体質」
の３つがあるそうです
◆◆◆ このようなことしてませんか ◆◆◆
一日の目標（ノルマ）を決めずに仕事をしている
特にボリュームのある仕事の場合は
一日の目標を決めずに仕事をしていると
「何をどこまでやれば良いか」
「今どの辺まで出来ているのか」
わからなくなりストレスの原因となります
デスクは散らかっている
私の経験上、デスクが散らかっている時は
悪い方向に行きかけている
又はすでに悪い方向に向かっている時です
毎日残業をしている
いうまでもなくストレスの原因になります
休日も仕事をしている or 仕事のことを考えている
これでは休んでいないも同然
ストレスがたまる一方
◆◆◆ どうすればよいか ◆◆◆
工程進捗表をつける
今すぐEXCELを起動しましょう
簡単に作成しましたがこんな感じです
関数やVBAが得意な方は
進捗のパーセンテージが
表示できるようにしてもいいですね
デスクを片づけよう
今すぐ用済みの資料はファイルするか
元の場所に戻しましょう
NO残業デーを決めておこう
工程作業進捗表を作成したら
NO残業デーを決めておこう
前記事
を参照してください
週末は必ずデスクに月曜日にやることのメモを書いて帰りましょう
休日は仕事のことは忘れましょう完全OFF！です
出社したときに何をするか分かりやすくすために
帰る前に「今日やること」というメモを書く
私は毎日やってます
今日やること
１．〇〇の仕事
２．〇〇さんに〇〇の件を報告
３．〇〇の仕事 ~今日は〇〇のところまでやる~
４．〇〇先輩に〇〇のわからないことを聞く
小さなことも一応書いています
もちろん工程作業進捗表ありきですよ
面倒くさいかもしれませんが初めの内だけです
それではまた
仕事で心身ともに疲れているときにやってはいけないことPart2～ダイエット編～
こんにちは
シモンズです
「心が疲れている」そんな時にダイエットしてませんか？
そんなタイミングで食のダイエットすると「心と体が壊れる」危険性があります
ダイエットと言っても食べないダイエットは危険です
食べないことで鬱の症状が悪化しますので注意しましょう
◆◆◆ こんなダイエットしてませんか？ ◆◆◆
朝食を食べない
食欲が低下しているので少量しか食べない
◆◆◆ どうしたらよいのか？ ◆◆◆
１．朝食はしっかり食べ玄米を食べよう
脳と体が疲労しているときこそ
しっかり食べることが大事です
「幸せホルモン（セロトニン）」が不足して
幸せホルモンが不足すると鬱になりやすくなります
また忙しい朝はパン食になりがちですが
パン等の精製炭水化物はカロリーが高く
高くなった血糖値を下げるために
大量のインスリンが分泌され
急激に血糖値が下がるため寝不足になったりします
炭水化物をとる場合は
未精製の炭水化物をとりましょう
また、白米よりも玄米がおすすめです
玄米に含まれているトリプトファンという物質は
幸せホルモン（セロトニン）を生み出します
２．ダイソーでバランスボールを購入しましょう
脳と心が疲労しているときは
食の制限ダイエットを中止して
体を動かすダイエットをしましょう
また、やりすぎは筋肉痛をおこしてしまい
脳と心の疲労が悪化することもあるので
やりすぎには注意しましょう
私は仕事に追われ
心と脳と体が疲労しているときに
食欲がなかったので
食を減らすダイエットをした結果
抑うつがひどくなり
しまいには拒食になりました
その頃の食事は
死なないように少しでも胃に食べ物を突っ込む
という作業でした
みなさんも気を付けましょう
それではまた
仕事で心身ともに疲れているときにやってはいけないことPart1～筋トレ編～
こんにちは
シモンズです
あなたのその筋トレ法は本当に大丈夫ですか？
「筋トレ」は先日「飲酒とウツ」で話が出た
脱ウツの「幸せホルモン（セロトニン）」を
増幅させる方法の一つです
しかし間違った筋トレは逆効果になることもあります
◆◆◆ こんなことしてませんか？ ◆◆◆
心身ともに疲れている時でも筋肉痛するほど筋トレをしている
「筋肉痛」実はうつ状態の時は逆効果になることがあります
また一度ウツを経験している場合は再発の可能性も出てきますので注意が必要です
◆◆◆ どうしたらよいのか ◆◆◆
今までのトレーニング量を半分に減らす
特に心身ともに疲れているとき（鬱の症状が体に表れているとき）は
「筋肉痛をさせないこと」が大事です
「筋肉痛しないと筋トレならないのでは？」
そう思うかもしれませんが
筋肉痛をしなくても筋トレになっています
筋肉痛はあくまでも分かりやすい目安です
鬱の症状が体に痛みとして表れている時の筋肉痛は
体の痛みが増えて「辛い」が増幅されます
私は今でも背中の僧帽筋あたりを筋肉痛すると
あの「うつ状態」だった時の記憶を体と心で思い出します
鬱の時の症状ににているんですよね
心身ともにすこぶる元気ならよいですが
鬱に効果があるからと言って筋トレやりすぎないように
注意して筋トレしてくださいね
それではまた
ウツ（鬱）とお酒と一日のリセット（オン・オフ切替）について ~モチベーション~
今日は鬱とお酒について話します
一日の区切りのオン・オフの切替に晩酌してませんか？
私は切替に晩酌していました
鬱っぽい時のお酒はどうでしょうか？
心の拠り所にしている方も少なくありませんが
抑うつ時にお酒を飲むことによって
抑うつの悪化
アルコール依存症の併発させる危険性もあります
◆◆◆ 危険！このようなことしていませんか ◆◆◆
１．一日のオン・オフの切替に毎日晩酌をしている
２．軽くても二日酔いするほど飲んでしまう
３．食事はとらなくてもお酒は必ず飲む
４．食事はジャンクフードが多い
ジャンクフードは
幸せホルモン（セロトニン）が不足して
抑うつ悪化の原因となります
◆◆◆ どうしたらよいか ◆◆◆
１．近くのコンビニにノンアルコールビールを買いに行きましょう
初めは慣れないかもしれませんがノンアルコールビールをお勧めします
食事はしっかりとり
２．飲酒は休日の前日にし、週一にする
（絶対に飲みすぎないこと）
３．玄米を近くのスーパーに買いに行きましょう
（未精製のものに限る）
普通に炊いて食してください
余談ですが
私自身ウツの時に仕事が苦痛で
残業中に「やってられるか！」と会社を飛び出し
行きつけのBarに飲みに行ったことがあります
飲み始めてほろ酔いぐらいになると不思議と気持ちが楽になりました
「大丈夫かも」そう思いました…… が
翌朝、軽い二日酔
しかし精神状態はそれまでの倍ぐらいキツくなっていました
・目はさえているが全くに起き上がれない
・胸がくるしい
・悪寒がする
・このまま地球の一部になりたいという感情
飲みすぎには注意しましょう
それではまた
※幸せホルモンについてはまた次の機会に書きます
心の疲れと朝日とウツ~朝の太陽に光で元気になろう！鬱予防と対策とモチベーション~
こんにちは
シモンズです
今日の話は「心の疲れと朝日とウツ」です
最近精神的に疲れていませんか
朝の太陽の光は貴方の心をエネルギーを注いでくれる力があります
うつ状態の場合、通称「幸せホルモン」セロトニンというホルモンが不足しています
東邦大学名誉教授 有田氏は幸せホルモン（セロトニン）を鍛えるには「早起きして太陽の光を浴びる」
ことを推奨しています
◆◆ このような生活してませんか？ ◆◆
１．デスクワーク等の社内（建物の中）での仕事が多い
２．昼と夜の真逆の生活をしている
３．カーテンを閉め切っている
私の場合、鬱になった時の生活は
日の出前に出勤して暗くなってから帰宅してました
まだ日の出前の時間（店という店が閉まっている時間）に出勤。
そしてその店たちがまたまた
閉店（深夜2時頃）しているころに帰宅する日々でした
◆◆ 朝日を浴びて幸せホルモンを刺激しよう！ ◆◆
１．あらかじめ少しだけカーテンを開けておく
カーテンを開けて朝日を浴びる
朝日を浴びる時間は２０分~最大30分が一番効果的です
早朝にカーテンを開けて
２０分~30分も朝日を浴びるのは
難しいかと思いますので
あらかじめ少しだけカーテンを開けておきましょう
２．東側に頭を向けて眠る
あらかじめカーテンを少しだけ開けておけば
自然と朝日を浴びることができ
頭から太陽エネルギーを吸収します
尚且つ光が射すことにより
体が朝だと認識し体内時計のバランスもよくなります
いかがですか？
簡単ですので是非実践してみてください
それではまた
あなたのデスクは散らかってませんか？~ウツとデスク~
こんにちは
シモンズです
◆◆ 今日の話は散らかったデスクとウツ ◆◆
「机の散らかりは心の散らかり」という言葉をきいたことありませんか？
今日の話は「デスクの散らかり」について話します
別に説教をしようとしているわけではありません
ウツの症状として「片付けが出来なくなる」という症状があります
「散らかっていても片づける気力がない」が正しいかもしれませんが
少しだけ片付け頑張ってみましょう
散らかっていると心に余裕がもてず、自分を追い込むように仕事をしてしまいます
あまり追い込むと心が疲れてしまいますよ
私がそうでしたが「今までそれでやってきたから大丈夫」と思ってました
しかし、ある時気が付けば心が壊れていました。
その後、「精神的に疲れているときやスランプ状態のときは
「デスクが散らかっている」ことに気づきました
仕事に追われて貴方のデスクこのようになっていませんか？
１．資料が山積み
作業中に資料が崩れ落ちてパニックになる可能性があります
２．昨日飲んだ飲み物の缶やペットボトルが置きっぱなし
飲みかけのコーヒーなんか
資料にこぼしたりしたらもう最悪です
３．ゴミ箱はゴミがあふれている
缶やペットボトルもゴミも衛生上よくありません
４．筆記用具等の文房具は適当に置いてある
必要な時あれどこ行ったんだろうと
資料をひっくり返して探すことになります
◆◆ さぁ！、デスクを整理しましょう！ ◆◆
１．終わった仕事の資料は
ファイルにまとめて本棚に入れる
今使っている資料や印刷物は
要るものと要らないものを分別する
本棚が無いならデスク下に入るサイズの
キャスター付きオフィス用のワゴンを
Amazonで注文しましょう
たいていの商品は送料無料です
２．３．缶・ペットボトル・ゴミ箱のゴミは
息抜きがてらに会社のゴミ箱に捨てましょう
大量にあるなら家で捨てましょう
※分別は忘れずに！
缶・ペットボトル・ゴミ箱のゴミも
衛生上よくないのでさっさと片づけましょう
４．ダイソーで鉛筆立てを買いましょう
プラスティックのコーナーでは
仕切りのついた容器もありますので
ペン類・ハサミ・ホッチギスを
分別できる容器とか探していましょう。
５．小さな観葉植物を一つだけ置く
インテリア用の小さな観賞植物を
近くのホームセンターで買いましょう
あまり仕事に力を入れすぎず時には癒されてください
私はこれで癒されてました
気が付いてら「あっ、コイツ成長してる！」
なんて発見も楽しいですよ
いかがでしたか
デスクの整理は仕事の向上や
メンタル向上の目的でもありますので
一作業、一片付けを意識して
毎日帰宅前には実践してください
出勤したときに清々しく仕事ができて心に余裕がもてます
それではまた
良質な睡眠でウツ対策
こんにちは
シモンズです
今日の話は「良質な睡眠でウツ対策」です
いきなりですが良質な睡眠取れていますか？
十分な睡眠時間を取ったつもりでも寝不足状態ということはありませんか？
良質な睡眠が取れていない場合
朝起きると「寝たりない」「だるい」は体だけでなく
精神的にも負担になるためにウツへの入り口になりえます
日本大学教授の内山先生によると
不眠のある人や睡眠が極端に短かったり長かったりする人は
うつ病になりやすいことがわかっています
長く睡眠をとれば良いではなく
あくまでも良質な睡眠をとることが大事なんです
寝る前にこのようなことしてませんか？
１．寝る直前までスマホを見ている
スマホから発せられるブルーライトは液晶テレビの２倍ともいわれている
目の疲労・肩こりなどにおこしやすい
体は夜になったことを認識せず「やる気モード」なってしまう
２．寝つけ酒をしている
睡眠が浅くなり翌朝疲れが寝不足気味になります
３．寝る前まで筋トレをしている
寝る前の運動はメラトニン（睡眠ホルモン）が
分泌されず寝つきが悪くなる
４．コーヒーやティー類を飲む
カフェインが含まれるため寝つきが悪くなる
このように上の４つの行為は良質な睡眠の妨げになります
◆良質な睡眠をとる方法◆
１．寝る２時間前はスマホ
タブレットPC・テレビを見ない
アラームが必要で傍に置きたい場合は
手の届かない所に置くか
Amazonで目覚まし時計を購入しましょう
テレビ・PCの電源は切っておくこと
２．アルコールを控える
居酒屋やBarに行かない
３．運動は寝る３時間前までに済ませる
就寝３時間前になったら運動はしない
軽いストレッチはOK
４．コーヒーやティー類を控える
寝る４時間前から飲まないようにしましょう
どうしても飲みたくなったら
ルイボスティーに変える
近くのコンビニに買いに行きましょう
私の場合、どうしても飲みたい場合は
ノンアルコール飲料にするだけでも効果ありました
まずは実践してみてください
それではまた
精神的な疲れと身だしなみについて
こんちには
シモンズです
今日は
精神的な疲れと身だしなみとモチベーションアップ
について話していきます
「気持ち的に疲れているし
忙しくて身だしなみに気をつかってられないんだよね」
と思っていませんか？
私自身
身だしなみ気を使うことで
モチベーションアップの効果を得ることが出来ました
ウツの症状の一つで
「今まで興味のあったものや
気をつかっていたものがどうでもよくなる」
という症状があり
「服装やみだしなみにいつものように関心がない」
うつ病のチェック項目の中にもあります。
想像してみてください
あなたは仕事に追われて
残業ばかりの毎日
頭の中は仕事のことでいっぱい
身だしなみ気をつかってられません
身も心もヘトヘトです
くたびれたYシャツやスラックス
無精ひげに髪もボサボサ
そんな自分自身を見てどう思いますか？
さらに疲れてきませんでしょうか？
やっておきたいこと
〇衣類
Yシャツ・スラックスはクリーニング又はアイロンするか
新しく購入するならば
どうせならオシャレのモノを選んでもよいですね
※あくまでも仕事に支障がでない程度で
〇髪
寝ぐせのままで出勤せず
寝ぐせ直しでととのえるか
整髪料で髪はととのえる
朝から時間がないという方は
男性ならば思い切って
短髪にすることも検討してみてはいかがでしょうか
〇靴
靴は靴磨きをするか
専門店にメンテナンスをお願いしてもよいでしょう
〇見えない部分にも気を使いましょう
下着もくたびれているなら新しいものに
私の場合は胸毛の処理までしました
ぜひ実践してみてください！
「あれ？ なんか俺イケてる気がする！」
って気になってきませんか？
ちなみに私は眉毛もととのえたりもします
先日眉毛の調整に失敗しそうになり
段々細くなってしまいました
眉毛の調整は気を付けてくださいね
それではまた
シモンズでした
自分はウツ病にはならない？絶好調と思っている方、もしかしたらあなたにウツが近づいているかもしれません
こんちには
シモンズです
今日はタイトルにもあるように
「自分はウツ病にはならない」そう思っている方
少なくないと思います。
実は私もそう思っていました。
私の以前の仕事スイッチの入れ方間違ってました
自分で自分にプレッシャーをかけ、追い込み
やらなければマズイぞ！
という状況を作り出す方法でした
早出や残業も多く
心身共にキツイが達成感は凄くあり
それが当たり前で絶好調と思っていました
ウツになる人は
気合が足りん
そう思っていたぐらいです
まさか自分がウツになるなんて！
同じ方法で仕事スイッチ入れている方
要注意ですよ！
急発進急ブレーキは大変危険です
アイドリングをすませて
エンジンがあたたまってから
少しづづアクセルを踏みましょう
時々アクセルを緩めることも忘れずに
体のこと
いたわりながら仕事をしましょう
もしかしたらあなたの知らない間に
あなたの心と脳が悲鳴をあげているかもしれません
それではまた
シモンズでした
